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Achtsamkeit – MBSR

Achtsamkeit

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit Definition: Achtsamkeit beschreibt eine besondere Form der Wahrnehmung und des Bewusstseins. Achtsamkeit stammt ursprünglich aus dem Buddhismus, wo es als eine Form der Meditation im Alltag darstellt. Eine Präsenzübung, um seinen Geist und Körper bewusster wahrzunehmen, ohne zu bewerten oder zu urteilen. Um auf diese Weise ganz ins Hier und Jetzt zu gelangen. Achtsamkeit beinhaltet auch das ganz bewusste Wahrnehmen des Gegenübers, also der Mitmenschen.

Achtsamkeit ist eigentlich eine grundsätzliche Lebenseinstellung. Achtsamkeit zu lernen ist also nicht so ganz einfach. Denn die meisten Menschen wurden auf Leistung und Geschwindigkeit gepolt. Wir leben in einer Leistungsgesellschaft und Kinder lernen früh, die angeborene Achtsamkeit zu vergessen und zu verdrängen. Denn wer langsam ist, wird als Kind nicht selten ausgelacht.

Die Werbung zeigt uns eine Welt der Schönheit, der Statussymbole und der Geschwindigkeit. Wo hat da die Achtsamkeit Platz? Menschen, die ständig unter Stress und Druck leiden, werden meistens krank und leiden irgendwann unter Burnout, Depressionen, Süchten, Herz-/Kreislauferkrankungen, psychsomatische Erkrankungen wie z. B. chronische Schmerzerkrankungen, Angstzustände oder Panikattacken. Achtsamkeitstraining kann dabei helfen, zu entspannen, Stress abzubauen, den Körper bewusster wahrzunehmen, seine Gefühle und Gedanken bewusster wahrzunehmen. In der Psychologie mittlerweile eine anerkannte Therapie zur Stressbewältigung.

Wenn Menschen anfangen, Achtsamkeit zu trainieren, stoßen sie auf allerlei Hindernisse. Vor allem aus dem Inneren. Das Gehirn ist konditioniert und kann oft nicht mehr gut “abschalten” und entspannen. Langsamkeit kann deshalb am Anfang auch Angst machen. Denn in der Vergangenheit hattest du vielleicht mit Sanktionen (von den Eltern, Lehrern und später Arbeitgeber, -kollegen etc.) zu rechnen.

Achtsam zu sein bedeutet, das Hier und Jetzt mit allen Sinnen bewusster wahrzunehmen und zu genießen. Wenn du im Haushalt z. B. spülst, dann bist du ganz mit deinen Sinnen bei deinem Geschirr, spürst deinen Körper, deine Gefühle, deine Sinne, das was du gerade tust. Du bist nicht im Gestern und nicht im Morgen, sondern JETZT. Es ist eine Art der Meditation oder Kontemplation für den Alltag. Man erledigt die Dinge langsam und achtsam.

Das führt zwangsläufig dazu, dass du glücklich wirst. Denn wenn der Kopf keinen Platz hat, dann kommst du in deinen ganz eigenen Flow.

Achtsamkeit ist eine Lebensphilosophie die ins glückliche Sein führt.

MBSR Mindfulness Based Stress Reduction

Der Molekularbiologe Dr. Jon Kabat-Zinn, Arzt und Universitätsprofessor in Worcester, Massachusetts U.S.A. entwickelte 1979 ein Trainingsprogramm für chronische Schmerzpatienten. Was nun als Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) bekannt ist. John Kabat-Zinn praktizierte selbst Zen. Er wollte nicht akzeptieren, dass einige seiner Patienten austherapiert waren aus Sicht der Schulmedizin. So bat er seinen Zen-Meister, ob er einige Techniken aus dem Zen für seine Patienten aus dem spirituellen Rahmen herausnehmen und umwandeln könne für den Alltag in Form von Achtsamkeitstraining und Meditationsübungen. Sein Meister erlaubte es ihm. So entstand MBSR, Mindfulness Based Stress Reduction, Achtsamkeitsmeditation. Es verbindet meditative Übungen in Bewegung und in Ruhe mit psychotherapeutischen Ansätzen und der Stressforschung. Eine mittlerweile anerkannte Technik, um Stress abzubauen.

Seither wird das Achtsamkeitstraining genau wie die Meditation wissenschaftlich erforscht und da die Wirkung bei Stressreduktion und auch eine positive Wirkung auf das Herz-, Kreislaufsystem nachgewiesen wurde, erkennen auch die Krankenkassen mittlerweile die Achtsamkeitsübungen als wirksame Therapie an.

Achtsamkeitstraining

Achtsamkeit lernen

Wie beginnt man am besten das Achtsamkeitstraining? Diese wunderbare Technik lohnt sich jedenfalls in den Alltag als tägliche Achtsamkeitsmeditation zu integrieren. Was Achtsamkeitstraining bedeutet habe ich ja schon erklärt. Manchmal kann man es auch ganz einfach in die Hausarbeit integrieren. Einfach mal alles ganz langsam angehen lassen. Langsam, achtsam und konzentriert, ohne sich zu verspannen. Den Körper immer wieder mal fühlen, bewusstes wahrnehmen der eigenen Gefühle und Stimmungen. Ohne Wertung. Und schon kommt man in ein freies bewusstes Wahrnehmen. In ein leichtes und freies Sein.

Ein paar Ideen, wie du das umsetzen und Achtsamkeit trainieren kannst, habe ich dir weiter unten aufgeführt.

Achtsamkeitsübungen sind hocheffizient,

  • zur Stressreduktion,
  • deine Emotionen besser wahrzunehmen und zu verarbeiten,
  • deinen Körper bewusster wahrzunehmen,
  • Ruhe in deine Gefühle und Gedanken zu bringen,
  • im Hier und Jetzt zu gelangen und zu bleiben,
  • mehr Selbstempathie zu entwickeln,
  • Depressionen zu verhindern und auch vorsorglich
  • Depression und Burnout zu vermeiden,
  • das Immunsystem zu stärken,
  • Ängste lösen,
  • Grübelei und negative Gedanken zu vermeiden,
  • gegen Tinnitus,
  • innere Anspannung lösen u. v. m.

 

Achtsamkeitstraining – Übungen für den Alltag:

Nicht nur im MBSR (mindfull based stress reduction) wird Achtsamkeit gelehrt. Was ja letztlich heißt, dass achtsam zentriert Stress reduziert wird.

Ich gebe meinen Klienten Achtsamkeitsübungen für den Alltag mit auf dem Weg, die sich gut in die Alltagsroutine integrieren lassen. Denn ein Konzept, was wir als Ritual im Alltag leben wollen, muss auch alltagstauglich sein, damit es wirklich Stress reduziert und abbaut und nicht neuen Stress verursacht, weil man dieses Achtsamkeitstraining nicht in den Alltag integrieren kann, wenn es abstrahiert gelebt wird. Natürlich kannst du MBSR auch in Kursen lernen. Achtsamkeit üben sollte schon in eine echte Entspannung führen und ein Teil deines Lebens werden können, damit die entspannende und zentrierende Wirkung der Achtsamkeit auch ein selbstverständliches Ritual für dich werden kann.

In meinem Video zeige ich dir ein Achtsamkeitstraining für den Alltag

Achtsamkeitsmeditation

Die Meditation Achtsamkeit fokussiert dein Bewusstsein meist zuerst auf deinen Körper. Nimm ihn bewusst wahr. Wander mit geschlossenen Augen durch deinen Körper und erforsche ihn. Wo gibt es Druck oder Verspannungen? Schaue einfach zu. Ohne Urteil, ohne Bewertung, ohne Ziel. Nimm ihn einfach wahr. Dann beobachte deinen Atem, wie er kommt und geht, wie er fließt. Ein und aus. Ohne etwas zu ändern. Einfach bewusst wahrnehmen. Dann verfahre genauso mit deinen Gedanken und Gefühlen. Beobachte einfach nur achtsam deine Wahrnehmungen, urteilsfrei.

Beginne mit einer festgelegten  Zeit jeden Tag. Zum Beispiel: 10 Minuten. Wenn du mehr Übung hast, kannst du die Zeit verlängern.

Du wirst spüren, dass der Atem ruhiger wird und du dich entspannst.

Das ist eine kleine Achtsamkeitsmeditation, die dir helfen kann, dich zu zentrieren, deine Gedanken und Gefühle zu beruhigen und den Stress des Tages abzubauen.

Achtsamkeit zu lernen ist am einfachsten, wenn es nach und nach ein täglicher Anteil deines Lebens wird. Denn anfänglich sind es Übungen, um Achtsamkeit zu trainieren, später wird es so selbstverständlich für dich wie Zähne putzen. Und nach einigen Jahren wird es dein gesamtes Tempo im Alltag entschleunigen, wenn du dran bleibst. Es wird dein persönlicher Rhythmus. Und du wirst vielleicht feststellen, dass diese Form der Langsamkeit eigentlich schneller ist am Ende und nachhaltig betrachtet. Denn du bist präsent und wachsam und dir deshalb entgehen dir nicht so leicht kleine Details, die sonst im Hochdruckstress, wo immer Geschwindigkeit angesagt war, du sonst viele Flüchtigkeitsfehler gemacht hast. Diese kleinen unnötigen Fehler, die durch Stress entstehen, kannst du oft vermeiden.

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Achtsamkeitsübung – Alleinsein genießen lernen

Achtsamkeit lernen, die Chance des Alleine seins achtsam nutzen

Kannst du gut allein sein oder bist du, wie viele Menschen jemand der sich ständig ablenkt mit Medien, Musik, lesen, hören, essen, trinken, schreiben, arbeiten, Sport etc? Die meisten Leute können nicht mehr gut allein sein, ohne etwas zu tun. Aber genau das ist eine gute Achtsamkeitsmeditation als Übung, um mit sich selbst ins Reine zu kommen.

Denn wer sich selbst nicht alleine aushält, den hält auf Dauer auch kein anderer aus. Denn die unterdrückten Gefühle, die sich gerne dann zeigen, wenn wir zur Ruhe kommen, drängen dann nach oben und wollen deine Beachtung, damit sie sich ordnen können. Dein Geist heilt sich auf diese Weise. Doch, wenn du vor dir selbst wegläufst, hat dein Gehirn keine Chance mehr, dich wieder auszubalancieren.

Achtsamkeitstraining – Alleinsein lernen

Achtsamkeit Aufgabe – den Atem bewusst wahrnehmen

Streng genommen gehört diese Übung der Achtsamkeit zu den Atemübungen, die dazu dienen, den Körper bewusst mit mehr Sauerstoff anzureichern und den Atem in den Bauchraum zu vertiefen.

Ich habe ja erwähnt, dass ich von Meditationstechniken mit Atemfokussierung nicht viel halte. Dennoch kann eine gute Atemübung dazu verhelfen, das Lungenvolumen zu steigern, damit resistenter gegen Keime, Viren und Bakterien, wie auch gegen psychische und energetische Angriffe zu werden. Dabei habe ich hier den Fokus hauptsächlich auf den Atem gelegt. D. h. die Übung ist weniger als ständige Meditation geeignet, sondern als Zusatz- oder Anfangsübung, um in die eigene Tiefe zu atmen und psychisch stabiler zu werden.

Nach wie vor finde ich, dass der Atem während einer wirklich guten und tiefen Meditation nicht zu viel Beachtung bekommen sollte. Diese Atemübung hat also einen anderen Hintergrund.

Wenn du sie jeden Tag übst, wirst du einen schnellen Anker in schwierigen Situationen haben, mit dem du dich wieder, neben deiner tiefergehenden Meditationsübungen, mal eben schnell wieder zentrieren kannst.

Probier es einfach mal aus!

Meditation Achtsamkeit

Meditation Achtsamkeit gegen Schlafstörungen

Kennst du das auch?

  • du kannst schlecht ein- und / oder durchschlafen?
  • wirst Nachts wach und kannst nicht wieder einschlafen?
  • wenn du abschalten willst, dann gehen dir zu viele Gedanken durch den Kopf?
  • du wirst unruhig, wenn du versuchst, zur Ruhe zu kommen?

Wie oben erwähnt, tauchen dann oft unverarbeitete Eindrücke, Emotionen, Gedanken und Ideen auf. Manchmal sogar auch ein altes Trauma, was nicht geheilt wurde. Und oft führt es dazu, dass du dann aufstehst und dich wieder ablenkst? Aber das führt in den Teufelskreis. Denn dann bekommst du wieder keine Entspannung.

Mit Achtsamkeitsübungen und Meditation kannst du dauerhaft einen inneren Hafen erschaffen, an dem du jederzeit zurückkehren kannst und deine Gefühle und Erinnerungen verarbeiten kannst, Ruhe und Frieden findest. Ein Ort, an dem du deinen Stress abbauen kannst.

Mein Tipp gegen Schlafstörungen und innerer Unruhe

Achtsamkeit Psychologie

Wie sieht die Wissenschaft und die Psychologie die Achtsamkeit?

Dass Achtsamkeitstraining, MBSR und Meditation positiv sich auf die Gesundheit, die Psyche und auch nachweislich auf das Gehirn auswirken, ist bekannt. Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeit in Psychotherapien und psychologischen Forschungen eine deutliche Verbesserung bei Depressionen, Unruhe, Herz-/Kreislauferkankungen hatte. Auch ist die Rückfallquote bei Depressionen niedriger.

Jedoch ist auch aus psychologischen Achtsamkeits-Studien bekannt, dass Achtsamkeit bei psychischen Störungen nicht so wirkungsvoll ist. Achtsamkeitstraining und Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) hat also auch seine Grenzen.

Was sagen meine Kursteilnehmer über den Meditationskurs?

Wenn die Gedanken zur Ruhe kommen, hören wir wieder den Gesang unserer Seele.

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