Meditation für Anfänger – die kleine Augenpause

Die kleine Anfängermeditation – Augenpause

Meditation to go

Du möchtest meditieren, bist aber noch Anfänger oder hast manchmal einfach nicht die Zeit, dich regelmäßig mit deverschiedenen Techniken auseinanderzusetzen?

Vielleicht möchtest du auch den heilsamen und nachweislich gesundheitsförderlichen Effekt von Meditation auch zwischen durch einfach mal nutzen?

Dann habe ich heute genau das Richtige für dich!

Eine kurze Meditationstechnik, fast ohne Technik

Eine Anfängermeditation to go, wenn du so willst, weil sie einfach nachzumachen und zu lernen ist und sich supergut eignet, um in die Meditation später dann auch tiefer einzusteigen, wenn du feststellst, dass Meditation für dich etwas ist.

Denn diese Meditationstechnik ist für Anfänger sehr gut geeignet. Wenn du also einfach mal probieren möchtest, ob Meditieren etwas für dich ist, um dich im Alltag zu entspannen und deinem Gehirn eine Auszeit zu gönnen, mit fast all den Vorteilen, die auch eine intensive Meditation dir schenken kann, dann ist die Augenpause etwas für dich.

Auch kann sie dazu genutzt werden, wenn du sie häufiger geübt hast, einfach mal zwischendurch ein paar Minuten oder Sekunden die Augen zu schließen und von fast dem gleichen Effekt zu profitieren, wie in einer längeren Meditation.

Dazu braucht es allerdings eine längere Übungsphase.

 

Heute werde ich die Übung nur genau erklären, damit du sie zu Hause nachmachen kannst.Vielleicht gestalte ich noch ein weiteres Video, wo wir das Ganze zusammen üben.Falls du darauf Lust hast, dass wir es gemeinsam ganz durchgehen, dann hinterlass mir dazu einfach ein Kommentar, wenn es genug sind, die das gerne ganz praktisch auch angeleitet üben möchten, dann werde ich ein weiteres Video für dich gestalten, wo du es direkt mit üben kannst.

Doch hier jetzt erst einmal die Theorie für deinen Selbstversuch:

Beginnen wir also mit der Augenpause

Sorge dann, wenn also dafür, dass du 40 Minuten Zeit für dich hast und ungestört bist.Schalte alle möglichen Störquellen, wie Klingel, Handy usw. aus. Lockere deine Kleidung, damit du dich auch wirklich entspannen kannst.

Stell eine Uhr so hin, dass du von dem Platz aus, von wo aus du nun gleich sitzen oder liegen wirst, sie gut sehen kannst. Mach nicht den Fehler, dir einen Wecker zu stellen. Er würde dir das Entspannungsergebnis am Ende wieder verderben. Du kannst zwischendurch, wenn du unsicher bist, wieviel Zeit vergangen ist, auf die Uhr schauen und dann die Augen wieder schließen. Das macht nichts, wenn du die Augen danach sofort wieder schließt.

 

Sprechen wir nun über deine Liege- bzw. Sitzposition:

 

Wenn du geübt bist im Meditieren, dann hast du vielleicht schon deine Lieblingsposition, ob Schneider- oder Lotussitz, ob Sitzbänkchen oder Meditationskissen. Dann kannst du das auch hier in dieser Übung genauso, wie du es gewohnt bist, beibehalten.

 

Doch für alle, die noch nicht so geübt sind, erkläre ich jetzt mal die verschiedenen Möglichkeiten.

Ein Stuhl eignet sich immer gut, weil hier die Körperhaltung gerade ist und du wachsam dabeibleibst. Wenn du schnell einschläfst, sobald du zur Ruhe kommst und das Einschlafen bzw. Wachbleiben dabei nicht so gut kontrollieren kannst, dann solltest du eine sitzende Position wählen. Z. B. auf einem Stuhl oder Sessel. Bei dem Stuhl musst du allerdings schauen, wenn du einschläfst, dass du dich nicht verletzt.   — Schau, was für dich richtiger ist.

 

Du solltest relativ gerade sitzen, mit den Füßen auf dem Boden, damit du eine Erdung hast.

 

Wenn es dir gesundheitlich nicht gut geht und / oder du kontrollieren kannst, dass du nicht einschläfst, dann kann auch die einfachste Yogaübung, die es gibt, für dich gut sein. Das setzt allerdings voraus, dass du deinen Geist schon etwas kontrollieren und achtsam halten kann.

Dabei liegst du ganz gerade auf dem Rücken, auf dem gepolsterten Boden mit einer weichen Unterlage oder auf dem Bett. Leg dir ein kleines, aber flaches Kissen unter den Kopf. — Die Arme liegen dabei locker neben dem Körper und deine Beine sind gerade und liegen locker mit etwas Abstand nebeneinander. (Hier Bild?)

Wenn dir dabei der Rücken weh tut oder du Probleme mit den Bandscheiben hast, dann kannst du eine Nackenrolle oder ähnliches unter die Kniekehlen legen. Das entlastet den Rücken. —

Schau, dass du so bequem sitzt oder liegst, dass du es gut 35 Minuten aushalten kannst.

 

Dann kann es losgehen:

 

Wirf einen Blick auf die Uhr und merke dir die Uhrzeit. Du solltest nun gleich die Augen für 15 – 20 Minuten die Augen geschlossen halten. Dann schließt du die Augen und beobachtest einfach, was geschieht. Es werden vermutlich viele Gedanken, Gefühle, Bilder und Empfindungen deinen Geist streifen. Beobachte alles nur. Bewerte es nicht. Greif nicht ein. Lass es einfach geschehen, soweit es dir gelingt. Wenn du erlebst, dass du eingreifst, dann stelle es nur fest und versuch wieder in die Beobachterrolle zu gehen.

Vielleicht sendet auch dein Körper Signale und du hast das Gefühl, du musst dich irgendwo kratzen oder etwas bewegen. Versuche diesem Bedürfnis zu widerstehen. Falls es gar nicht anders geht, dann kannst du dich auch mal kurz bewegen. Es wird deine Entspannung ein wenig stören, aber du findest auch wieder hinein, wenn du danach wieder ruhig und mit geschlossenen Augen liegen bleibst.

Dass du die Augen geschlossen lässt, ist ein ganz wichtiger Teil der Übung. —

Denn sobald du die Augen schließt und nicht mehr öffnest, registriert dein Gehirn, dass du scheinbar zur Ruhe gekommen bist. Egal wieviel Durcheinander in deinem Kopf sonst noch so ist. Das ist auch über ein EEG messbar.

Bei Ungeübten beginnt diese messbare Entspannung meist nach ca. 15 Minuten. Deshalb solltest du schon mind. 15 Minuten ohne Bewegung und mit geschlossenen Augen liegen bleiben. Allerdings solltest du anfänglich auch nicht über 25 Minuten gehen.

Es kommt also nicht auf die genaue Minute an, irgendwo zwischen 15 und 25 Minuten. Dann hat der Körper genug Zeit, sich zu entspannen und das Gehirn wird all die Botenstoffe ausscheiden, die es sonst auch ausscheidet, wenn du im Tiefschlaf bist.

Du wirst dich erholt und entspannt fühlen im Anschluss. –

Die Meisten brauchen dann, genau wie morgens nach dem Aufwachen, ein paar Minuten, um wieder ganz „anzukommen“. Das liegt daran, dass auch der Kreislauf völlig herunterfährt. – Das wieder ankommen dauert allerdings bei der Augenpause nicht so lange wie morgens, wenn du nicht über 25 Minuten gehst.

 

Wenn du ungeübt bist und länger liegen bleibst, besteht die Gefahr, dass du dich nicht wohl fühlst und das Gefühl hast, du kommst nicht mehr richtig in die Gänge. Und das war ja nicht Sinn und Zweck der Übung. 😉 Deshalb achte auf die Zeit. …

Du kannst zwischendurch, wenn es nicht zu oft und zu lange ist, auch auf die Uhr schauen, wie schon erwähnt, das ist okay. Schließ sie nur einfach dann wieder. Das stört das Gehirn nicht. Großartige Bewegungen mit dem Körper würden den Prozess schon stören. Deshalb solltest du sie vermeiden.

 

Sind nun die 15 – 20 Minuten um, öffnest du langsam die Augen. Bleibst aber noch etwas liegen. Diese Phase dauert 10 Minuten. Nimm dir diese Zeit und bewege dich noch nicht. Versuch auch die Augen nicht allzu viel und zu stark zu bewegen. Natürlich darfst und musst du auch blinzeln. Aber du solltest dich noch nicht recken und strecken und wild mit den Augen umherschauen. …….

Denn dein Körper braucht etwas Zeit, um wieder ins Tagesbewusstsein zurück zu gelangen. Wenn das zu schnell geht, dann wirst du hinterher dich schlechter fühlen, als vor der Übung! Deshalb ist diese Phase total wichtig. Viele überspringen sie oder nehmen sie nicht ernst. Und leider wird es auch in vielen Meditationskursen nicht gelehrt, wie wichtig, diese Phase ist. Sie kann aber den gesamten Entspannungserfolg ruinieren.

 

Denn dein Gehirn ist tagsüber im Beta-Zustand. Im wachen Zustand, mit geöffneten Augen, werden hier mit einem EEG die Beta-Wellen nachgewiesen. Nachdem du die Augen geschlossen hast verändern sich die Gehirnströme und es wären dann Alpha-Wellen messbar, das ist schon ein Zustand der ersten Entspannung. Nach ca. 15 Minuten gelangst du wahrscheinlich in den Theta-Zustand, das wäre dann bei einem EEG als Theta-Wellen messbar. Das entspricht dem Schlaf, nur dass du hier noch wach bist.

 

Der geübte Meditierende kann auch in andere tiefe Zustände gelangen, die als Transzendenz bezeichnet werden und auch messbar sind als Gamma-Wellen oder Delta-Wellen.

 

All diese Zustände erlebst du normalerweise nicht bewusst am Tag und morgens hast du Zeit, langsam aufzuwachen. Vor dem Aufwachen geht das Gehirn in den Alpha-Wellen-Zustand zurück, bevor du aufwachst. Dann, wenn du wach bist, gehst du langsam zurück in die Beta-Wellen. So gelangst du meist schadenfrei „zurück“, es sei denn, du wirst von irgendetwas schreckartig geweckt. Kennst du das, dass du dann den ganzen Tag, neben „der Spur bist“? Der Grund ist hierfür das, was ich eben erklärt habe, dass das Gehirn nicht genug Zeit hatte, wieder im Tagesbewusstsein anzukommen. Das dauert einfach eine Zeit.

Diese Störung wäre dann tatsächlich auch im EEG als Extrapieks messbar.

Das solltest du eigentlich immer vermeiden.

 

Wenn du es dennoch nicht einhalten konntest, dann sorge dafür, dass du die Augenpause mit anschließender „Landephase“ wiederholst, damit das Gehirn Zeit hat, den Fehler wieder auszugleichen und zu reparieren.

 

Nimm dir also wirklich Zeit für diese Ankommphase. Wer sensibel ist, wird auch spüren, wie diese Gehirnaktivität sich in diesen 10 Minuten danach verändert. Vielleicht spürst du es als Kribbeln im Körper oder sogar unter der Kopfhaut.

Du kannst dir für diese 10 Minuten danach einen Punkt suchen, an dem du Augen belässt. Wenn du auch hier mal nur kurz auf die Uhr schaust und dann wieder die Augen still an einem anderen Punkt lässt, ist es auch wieder okay. Das schadet nicht.

Nur das wilde Herumschauen solltest du wirklich vermeiden. Weil sonst der entspannte Übergang ins Tagesbewusstsein nicht so stattfinden kann.

 

Wenn du nun diese 10 Minuten hast verstreichen lassen, kannst du vorsichtig anfangen, dich zu bewegen und langsam wieder in deinen Alltag zurück gehen. Lass dir aber auch hier noch etwas Zeit. Direkter Stress oder ein Zu viel an Krach oder Hektik würde den Übergang hier auch noch gefährden. Nimm dir also Zeit, wieder auch in den Alltag zu kommen.

 

Wenn du diese Übung regelmäßig gemacht hast. Ich empfehle es dir täglich. Dann wirst dein Gehirn sich daran gewöhnen und auch schon nach ganz kurzer Zeit diesen Effekt erreichen können, der tiefen Entspannung, selbst dann, wenn du nur für wenige Minuten die Augen schließt. Bei wenigen Minuten brauchst du auch nicht mehr die ganzen 10 Minuten einhalten. Du wirst dann, wenn du geübt bist, spüren, wann Zeit ist, dich wieder zu bewegen.

 

Nun hoffe ich, dass ich dir mit dieser Übung eine kleine Kraftoase für den Alltag mitgeben konnte und würde mich freuen, wenn es dir gefallen hat, wenn du mir einen Daumen schenkst.

 

Wenn du Lust hast, dass wir das mal zusammen üben in einem Video, dann lass es mir doch hier unten als Kommentar, dann werde ich noch ein weiteres dazu produzieren.

Vielleicht hast du auch andere Wünsche, wozu ich ein Video drehen sollte, egal ob zum Thema Meditation oder andere Themen, wie Beziehungs- oder Lebenstipps. Dann schreib es mir in die Kommentare. Ich verwende es immer gern als Inspiration für weitere Videos.

Abonniere auch gerne meinen Kanal, damit du immer informiert wirst, wenn ich neue Tipps für dich habe. Vielleicht kennst du auch jemanden, der die Augenpause auch für sich gut brauchen könnte, dann teile es gerne. Je mehr Menschen Entspannung finden, umso besser ist es für die Welt. Ein entspannter Mensch ist ein gutmütiger Mensch. 😉

 

Bis dahin wünsche ich dir eine gute Zeit und freue mich, wenn wir uns wiedersehen.

Deine Nicole

 

 

 

 

 

Nicole S. Ranke
Life Coach seit 1989

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